Hyperextension – So bezeichnet man DIE Übung für das Training der Rückenstrecker-Muskulatur.

Hyperextensions (Mehrzahl) sind eine sehr beliebte Fitnessübung, um den unteren Rücken zu kräftigen und Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulen-Bereich zu lindern.

Ideal zur perfekten Ausführung für diese Übung ist ein Rückenstrecker-Gerät, denn es wurde genau dafür konzipiert.

Aus diesem Grund sind in jedem Fitness-Studio solche Rückentrainer für das Hyperextension-Training vorhanden und viele Menschen haben auch zuhause oder im Büro so eine Hyperextension-Bank zu stehen.

Ausführung der Hyperextension

Wie bei jeder Fitnessübung ist es wichtig, sie korrekt auszuführen, um sich nicht selbst Schaden zuzufügen. Besonders dann, wenn man sowieso schon Rückenprobleme hat, sollte man sehr darauf achten, Rückenübungen wie die Hyperextension-Übung richtig zu absolvieren.

Immer gut ist es, wenn man vor Beginn eines sportlichen Trainings seinen Arzt dazu befragt oder auch eine andere kompetente Person wie z.B. einen Physiotherapeuten oder einen Fitnesstrainer.

Die korrekte Ausführung der Hyperextension-Übung

Das Grundprinzip der Hyperextension ist an und für sich ganz einfach: Man senkt und hebt seinen Oberkörper aus einer nicht lotrechten Körperposition.

Um die Rückenstreckmuskulatur nun mit einem speziellen Rückenstrecker-Gerät zu trainieren, stellt man sich so in das Gerät, dass der vordere Oberschenkelbereich auf dem Stützpolster aufliegt und man in der Leiste noch beweglich bleibt.

Die unteren Polster geben uns Halt im Bereich der Achillessehnen, sie befinden sich also ein wenig über den Fersen.

Jedes Hyperextension-Gerät sollte genügend Einstellmöglichkeiten haben, so dass du es auf deine Größe einstellen kannst.

Für die Ausführung der Übung gibt es nun 2 Hauptvarianten:

1. Du lässt deinen Rücken gerade

• Du hältst deine Wirbelsäule gerade in Verlängerung der Beine, so dass dein Körper aus der Seitenansicht eine gerade Linie bildet.
• Deine Arme hältst du hinter dem Kopf oder vor der Brust verschränkt.
• Beuge nun deinen geraden Oberkörper aus dem Hüftgelenk nach vorn unten, bis er etwa einen rechten Winkel mit deinen Beinen bildet (Hüftwinkel).
• Komme dann mit geradem Rücken wieder hoch in die Ausgangslage.

2. Du rollst die Wirbelsäule ab und auf

• Diese Variante ist etwas intensiver.
• Du senkst zuerst deinen Kopf und dann der Reihe nach alle weiteren Wirbel.
• Auch beim Aufrichten rollst du dich Wirbel für Wirbel auf. Du beginnst mit dem untersten Lendenwirbel und arbeitest dich dann über die Brust- und Halswirbelsäule nach oben. Als letztes hebst du dann den Kopf.

Beachte bei beiden Varianten:

• Die Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
• In der Regel atmet man beim Absenken ein und beim Aufrichten aus. Bei der gerollten Variante kannst du es aber auch andersherum machen.

Bei den Hyperextensions gibt es natürlich wie bei jeder Fitnessübung diverse Varianten und Feinheiten. In diesem Video bekommst du dazu noch ein paar nähere Erklärungen:

Du musst nun keine Angst haben, wenn du nicht alles genauestens nachvollziehen kannst. Das Wichtigste ist, dass du die Hyperextension-Übung regelmäßig machst und dabei einfach nur die gröbsten Fehler vermeidest.

Fehler bei der Übungsausführung

Häufig auftretende Fehler bei den Hyperextensions sind:

• unkontrollierte und unsaubere Ausführung
• deutliches Über-Strecken der Wirbelsäule beim Hochkommen im unteren Rücken und im Nackenbereich (ein leichtes Überstrecken vor allem in der BWS ist erwünscht)

Wenn du zur Überstreckung neigst, kann es dir helfen, die Hände vor der Brust statt hinter dem Nacken zu verschränken und den Blick nicht nach oben, sondern eher nach unten zu richten.

Also noch einmal: Führe die Hyperextension-Übung ruhig und kontrolliert aus. Fühle in deine Muskulatur hinein und spüre wie und wo sie arbeitet.

Rückenstrecker-Geräte für Hyperextensions

Die meisten Geräte für Hyperextensions bilden ein einfaches 45-Grad-Gestell mit Auflagepolster für die Oberschenkel und den Fersenpolstern. Und das reicht auch für den Normalgebrauch.

Doch es gibt auch waagerechte Geräte, die dann eine intensivere Übungsausführung verlangen und es gibt Kombi-Geräte mit der Möglichkeit, mehrere verschiedene Übungen auszuführen.

Und natürlich gibt es auch große Unterschiede in Qualität und Verarbeitung.

In unserem Vergleich der Rückenstrecker haben sich diese 4 Geräte als die besten erwiesen. Unsere Kriterien waren dabei Funktionalität, Qualität, Preis und die Kundenbewertungen.

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Und hier geht es zu unserem vollständigen

für das Training der Rückenstrecker-Muskulatur.

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Hyperextensions ohne Gerät

Man kann die Hyperextension-Übung auch ohne jegliches Fitnessgerät nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Du brauchst dafür lediglich eine Matte oder wenigstens einen sauberen Boden.

Der Vorteil ist klar – du musst kein Geld ausgeben und hast kein Gerät herumzustehen bzw. du musst dafür nicht extra ins Fitness-Studio gehen.

Der Nachteil ist, dass du nicht den vollen Bewegungsumfang (Range of motion) hast, sondern die Übung quasi statisch ausführst.

Außerdem kommst du nicht so gut und intensiv an deinen Rückenstreckermuskel heran wie bei bestimmten Übungsausführungen auf einem speziellen Hyperextension-Trainer und ein Zusatzgewicht macht sich auch schlecht …

Übungsausführung

Hyperextensions ohne Gerät sind wirklich sehr einfach: In Bauchlage hebst du einfach ein Bein – und schon arbeitet deine Rückenstrecker-Muskulatur.

• Lege dich auf den Bauch.
• Deinen Kopf legst du seitlich oder mit der Stirn auf deinen Händen ab.
• Nun hebst du ein Bein langsam etwas an.
• Langsam wieder ablegen und dann das andere Bein anheben.
• Das machst du nun immer im ruhigen Wechsel.
• Du kannst das jeweilige Bein oben auch kurz halten.
• Wenn du beide Beine gleichzeitig hebst, wird die Übung intensiver.

Wichtig bei der Übungsausführung ist es, die Beine nicht zu hoch zu heben, um nicht zu sehr ins Hohlkreuz zu kommen.

Wenn du die Hyperextension-Übung achtsam ausführst, wirst du merken, dass gleichzeitig mit deinen unteren Rückenmuskeln auch deine Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Beinrückseite arbeiten.

Warum sollte man überhaupt die Rückenstrecker trainieren ?

In unserer heutigen Zeit sitzen die meisten Menschen den ganzen Tag am Schreibtisch oder vor dem Fernseher. Wir bewegen uns zu wenig. Generell führt das dazu, dass unsere Muskulatur zu schwach, zu verkürzt oder zu verspannt ist.

Daraus resultieren dann irgendwann Haltungsschäden, Rückenprobleme und diverse andere Zivilisationskrankheiten. Also brauchen wir einen Ausgleich, um diese gesundheitlichen Bedrohungen von uns abzuwenden. Und dieser Ausgleich heißt Bewegung.

Wir müssen uns regelmäßig bewegen und unsere Muskeln zu kräftigen. Wir können Bewegungspausen am Schreibtisch einlegen, nach Feierabend einen Spaziergang machen oder ins Fitness-Studio gehen. Kräftigung, Dehnung, Ausdauertraining – alles das ist wichtig …

Bring deine Rückenmuskeln in Bewegung

Was den Rücken betrifft, so ist es so, dass gerade unsere Rumpfmuskulatur wird durch das weitverbreitete Dauersitzen in Mitleidenschaft gezogen. Dadurch sind die Bauchmuskulatur und der Iliopsoas sehr häufig verkürzt, gleichzeitig aber auch schwach.

Die Rückenstrecker sind sehr oft überlastet, weil sie unentwegt damit beschäftigt sind, den Oberkörper aufrecht zu halten – und es doch nicht schaffen. Das kannst du daran sehen, dass die Körperhaltung vieler Mensch vorgebeugt ist und gleichzeitig ihr Rücken schmerzt.

Weil die Rückenstrecker beim langen Sitzen also dauerhaft in ein und derselben Position gegen die Schwerkraft kämpfen, hilft es ihnen sehr, wenn sie mal in ihrem vollen Bewegungsumfang (Range of motion) durchbewegt werden.

Und dazu sind ein paar Hyperextensions auf einem Rückenstrecker-Gerät ideal. Die beste Variante ist für den vollen Bewegungsumfang ist diejenige, bei der die Wirbelsäule ab- und wieder aufgerollt wird. Das macht die Rückenstrecker wieder lebendig, das durchblutet sie und macht sie auf Dauer stärker.

Neben der Fokussierung auf die Kräftigung der Rückenstrecker darf aber auch die übrige Rumpfmuskulatur nicht vergessen werden. So sollten ebenfalls die Bauchmuskeln trainiert werden und die Inversionsbank hilft dabei, die komplette Rumpfmuskulatur zu dehnen und zu entspannen.

Das rechte Maß von Training und Entspannung

Natürlich sollte man es mit der Bewegung und körperlichen Übungen nun auch nicht übertreiben. Genauso wichtig wie das Training der Rückenstrecker-Muskulatur ist die Entspannung.

Anspannen und entspannen – das ist das Prinzip, das unsere Muskulatur gesund, fit und schmerzfrei hält.

Zur Entspannung gehören Pausen, guter Schlaf und auch Massagen. Für die Massage der Rückenstrecker zuhause eignet sich ein Massagegerät sehr gut, zum Beispiel die Massagepistole von Aldi.

Welche Muskeln trainieren wir mit der Hyperextension-Übung ?

Hier schauen wir uns nun einmal die Muskulatur an, die uns immer so fleißig aufrecht durch den Tag trägt und die wir mit den Hyperextensions stärken..

Das ist natürlich der Rückenstrecker-Muskel, dessen lateinischer Name Musculus erector spinae übersetzt Aufrichter der Wirbelsäule bedeutet. Diese Muskulatur wird auch als tiefe Rückenmuskulatur oder auch als autochthone Rückenmuskulatur bezeichnet.

Der Rückenstrecker hält uns also aufrecht und stabil. Außerdem ist diese Muskulatur zusammen mit den Bauchmuskeln an der Seitneigung und Rotation des Oberkörpers beteiligt.

Weitere beteiligte Muskeln

Außerdem sind an der Hyperextension-Übung auch die Gesäßmuskeln und die Hamstrings (Beinbeuger) beteiligt. Und das, je nach Variante der Übung, sogar zu einem bedeutenden Anteil.

Die Beteiligung des Gesäßmuskels bei den Hyperextensions ist durchaus positiv zu werten, schließlich wird diese den lieben langen (Sitz-)Tag von unserem Körpergewicht gequetscht und lahmgelegt. Dagegen hilft die Aktivierung durch die Hyperxtension.

Dass die Beinbeuger bei den Hyperextensions eine beachtliche Haltearbeit leisten, ist nicht nur positiv. Zwar werden auch sie durch die Hyperextension-Übung gefordert, aber leider nur statisch. Das regt die Durchblutung nicht so stark an und kann eine Verkürzung fördern.

Deshalb empfiehlt es sich, die Beinbeuger zusätzlich auch noch zu dehnen.

Mach Schluss mit Rückenschmerzen und schlechter Körperhaltung

Wenn du nun also deine Körperhaltung verbessern oder deine Rückenprobleme in den Griff kriegen möchtest, kennst du nun ein probates Mittel:

Trainiere deine Rückenstrecker. Mit der Hyperextension-Übung.

Und das ideale Mittel dafür ist ein Rückenstrecker-Gerät.

Und hier geht es zu unserem aktuellen Rückenstrecker-Vergleichstest:

Bilder:  Amazon-Partnerprogramm / Henry Vandyke Carter – Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body