Rückenschmerzen vorbeugen und sie zu vermeiden wird heute immer wichtiger:

Denn durch lange sitzende Tätigkeiten im Berufsalltag leiden immer mehr Menschen an stetigen Rückenschmerzen. Diese können zu chronischen Beschwerden führen und zu einem ständigen Begleiter im Alltag werden. Damit beeinträchtigen sie die Lebensqualität maßgeblich – und wer will das schon …

Eine gut trainierte Rückenmuskulatur kann dabei helfen, den Rücken zu stärken und Schmerzen sowie Fehlstellungen zu verbessern. Egal ob die Schmerzen bereits bestehen oder vorbeugend dagegen vorgegangen wird, wir haben einige simple Tipps, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

1. Das ergonomische Büro

Da man täglich unzählige Stunden auf seinem Arbeitsplatz verbringt, sollte dieser perfekt für den Körper ausgestattet sein. So kann man ganz einfach Rückenschmerzen vorbeugen.

Dazu zählt in erster Linie natürlich der passende Bürostuhl, der auf jeden Fall gut verstellbar auf verschiedene Körpergrößen sein soll. Eine Stütze in der Höhe der Schulterblätter entlastet den Rücken, während der untere Teil der Lehne an die Krümmung der Wirbelsäule angepasst sein sollte.

Ein verstellbarer Sitz ermöglicht, dass die Füße komplett auf dem Boden abgestellt sind, statt in der Luft zu baumeln. Hier sollten die Ober- und Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel aufgestellt sein. Ist jetzt noch das Sitzgelenk dynamisch und kann in alle Richtungen geneigt werden, ist der Stuhl perfekt. So können Nutzer jederzeit ihre Position verändern und damit einen müden Rücken ideal unterstützen.

Neben dem Stuhl sollte auch der Schreibtisch höhenverstellbar sein, um das perfekte Arbeiten zu garantieren. Um die richtige Höhe auszumessen, in der die Tischplatte positioniert werden sollten, gibt es einige Online-Rechner, die Faktoren wie die eigene Körpergröße mit einberechnen.

2. Rückenschmerzen vorbeugen durch ausreichend Bewegung

Um die Rückenmuskulatur in Schwung zu halten, ist die tägliche Bewegung unerlässlich. Wer bei dem Gedanken an ein tägliches Workout jedoch bereits ins Schwitzen kommt, kann jedoch unbesorgt sein, denn wenige Minuten am Tag reichen bereits aus, um die Muskulatur zu stimulieren und aufzulockern.

Für den Rücken eignet sich ein Training wie Yoga, bei dem Muskeln gebildet werden und gleichzeitig eine starke Dehnung stattfindet. Besonders effektiv ist das Training als kurze Pause während langen Tagen, an denen viel gesessen wird. So kann der Rücken schnell entlastet und der Geist erfrischt werden. Nur fünf Minuten Yoga können einen großen Unterschied machen.

Spezielle Posen stärken den Rücken und die Muskeln rund um die Wirbelsäule. Diese können oft sogar im Sitzen gemacht werden oder benötigen zumindest keine Geräte. Eine kurze Einheit zweimal am Tag wirkt wahre Wunder.

Wer dazu noch zu Fuß oder mit dem Fahrrad in die Arbeit kommt, hat sein Sportpensum bereits erreicht. Für jene, die lieber zuhause trainieren, empfiehlt es sich einen Ganzkörpertrainer oder eine Langhantel zu kaufen – für das ganzheitliche Workout.

3. Verspannungen loswerden

Selbst mit einem regelmäßigen Rückentraining kann manchen Verspannungen nicht vorgebeugt werden. Diese entstehen nicht nur durch das lange Sitzen, sondern können auch durch Stress ausgelöst werden.

Um sich den harten Verspannungen zu stellen und weitere Folgen wie Kopfschmerzen oder schlechten Schlaf zu vermeiden, gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Besonders effektiv sind Massagetechniken wie Shiatsu oder die traditionelle balinesische Massage. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollten Verspannungen möglichst bald beseitigt werden.

Auch Wärme kann Verspannungen förmlich wegschmelzen lassen. Dazu eignen sich warme Umschläge oder ein Besuch in Sauna oder Dampfbad. Hier werden nicht nur Rückenschmerzen bekämpft, sondern auch zahlreiche Toxine ausgeschwitzt. Besonders effektiv ist eine Kombination aus Wärme und Druck, die es zum Beispiel bei Massagen mit heißen Steinen gibt.

4. Stress vermindern

Wie auch viele andere Teile des Körpers ist der Rücken oftmals ein Spiegel der eigenen Befindlichkeiten. Zahlreiche körperliche Symptome haben einen psychischen Hintergrund und entstehen nur als Folgeerscheinung. Dies trifft besonders auf Rückenschmerzen zu.

Wer unter starkem Stress steht, verkrampft sich oft mehr, als jemand, der ausreichend Schlaf und Freizeit genießt. Die Folge daraus sind oft schwere Rückenprobleme. Gestresste Menschen nehmen dazu oft eine Schutzhaltung ein, bei der die Schultern nach vorne gezogen werden. Diese Haltung wirkt sich stark auf die restliche Muskulatur aus und kann zur Verkürzung von Muskelsträngen sorgen.

Wer sich diese Haltung angewöhnt, hat auf lange Sicht viele Probleme mit dem Rücken. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um sich die richtige Haltung wieder anzugewöhnen. Praktische Gurte helfen dabei, die Schultern nach hinten zu ziehen, ein ähnlicher Effekt kann jedoch auch mit Tape erzeugt werden. Wer die zweite Variante bevorzugt, sollte sich die Klebemethode jedoch von einem Profi zeigen lassen.

Rückenschmerzen sind ein großes Problem für das Allgemeinbefinden. Mit einigen Tipps können Rückenschmerzen vermieden, alltägliche Beschwerden gelindert und die Lebensqualität maßgeblich verbessert werden. Wer trotz dieser Veränderungen immer noch unter Rückenschmerzen leidet, sollte natürlich einen Arzt aufsuchen.

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