Rückenstrecker-Geräte für einen starken Rücken

Rückenstrecker, HyperextensionsDer Rückenstrecker ist ein wichtiges Trainingsgerät für den Aufbau der Rückenmuskulatur. Es ist auch unter den Bezeichnungen Hyperextension-Bank oder Back Extension Machine bekannt.

Rückentrainer, die fast ausschließlich für das Training der Rückenstrecker konzipiert wurden, zeichnen sich im Allgemeinen durch eine recht kompakte Bauweise aus.

Dadurch beanspruchen sie im Gegensatz zu vielen anderen Fitnessgeräten nur wenig Platz im Haushalt. Zudem sind viele Modelle einklappbar und können nach dem Training unter dem Bett verstaut werden.

 

Mit dem Rückenstrecker die Rückenstreckmuskulatur kräftigen

Ganz besonders kräftigt das Training auf dem Rückenstrecker-Gerät die Rückenstreckmuskulatur (Musculus erector spinae). Diese beiden Muskelstränge verlaufen links und rechts dicht neben der Wirbelsäule und sind für die Aufrichtung des Rückens verantwortlich.

Mit dem Rückenstrecker trainieren wir also vor allem den hinteren Bereich unserer Rumpfmuskulatur und stärken dadurch unsere aufrechte Haltung.

Gleichzeitig trainieren wir mit diesem Rückentrainer auch noch die Gesäßmuskulatur (Glutaeus maximus) und die Muskulatur der Beinrückseite (Biceps femoris).

Bei den meisten Rückenstrecker-Geräten ist außerdem auch noch ein Training der seitlichen Bauchmuskeln möglich.

Für das Training der geraden Bauchmuskulatur dagegen eignen sie sich in der Regel nicht sonderlich gut, auch wenn uns das der Hersteller bei der Bezeichnung mancher Geräte glauben machen möchte.

 

 

Die richtige Ausführung des Rückenstreckens

Um die Rückenstreckermuskulatur mit diesem Gerät zu trainieren, stellt man sich so hinein, dass man mit dem vorderen Oberschenkelbereich auf dem oberen Stützpolster aufliegt. Die Auflagefläche endet knapp unterhalb der Leistenbeuge.

Die unteren Polster halten die Unterschenkelrückseite im unteren Bereich der Waden bzw. im Achillessehnenbereich.

An jedem Gerät sollten sich Einstellmöglichkeiten befinden, so dass Sie Ihre individuelle Höhe einstellen können.

Für die Ausführung der Übung gibt es 2 Varianten:

1. Mit geradem Rücken

  • Sie halten Ihren Rücken gerade in Verlängerung der Beine. Aus der Seitenansicht bildet Ihr gesamter Körper eine gerade Linie.
  • Die Arme halten Sie hinter dem Kopf oder vor der Brust verschränkt
  • Beugen Sie nun Ihren geraden Oberkörper nach vorn unten, bis er etwa einen rechten Winkel mit Ihren Beinen bildet.
  • Kommen Sie mit ganz geradem Rücken wieder hoch bis zurück in die Ausgangslage.

2. Aufrollen

  • Diese Variante ist etwas intensiver, also für Fortgeschrittene.
  • Beginnen Sie genauso wie in Variante 1.
  • Beim Aufrichten rollen Sie sich jetzt jedoch Wirbel für Wirbel auf. Sie beginnen mit dem untersten Lendenwirbel und arbeiten sich dann über die Brust- und Halswirbelsäule nach oben. Als letztes heben Sie Ihren Kopf.

Bei beiden Varianten beachten:

  • Die Übung langsam und kontrolliert ausführen.
  • In der Regel atmet man beim Absenken ein und beim Aufrichten aus.

 

 

Fehler bei der Übungsausführung

Häufig auftretende Fehler beim Rückenstrecken sind:

  • zu schnelle, unkontrollierte und dadurch unsaubere Ausführung
  • deutliches Über-Strecken der Wirbelsäule beim Hochkommen vor allem im Nacken- und Lendenbereich (ein leichtes Überstrecken ist okay)

Es kann Ihnen helfen, die Übung korrekt auszuführen, wenn Sie die Hände vor der Brust statt hinter dem Nacken verschränken und den Blick nicht nach oben richten, sondern eher nach unten.


Falls Sie wegen der Begriffe etwas verwirrt sein sollten:

Mit dem Rückenstrecker (Gerät) trainieren wir unsere Rückenstrecker (Muskeln) in dem wir unseren Rücken strecken (Übung).    😉

Die Bezeichnung Rückenstrecker umfasst also drei Begriffe gleichzeitig – das Gerät, die Muskelgruppe und die Übung.


 

Rückentrainer-Vergleichstest

Obwohl die meisten Rückenstrecker-Geräte eine ähnliche Bauart aufweisen, zeichnen sich die verschiedenen Modelle natürlich durch unterschiedliche Merkmale aus. In unserem Rückentrainer-Vergleich haben wir diese Unterschiede einmal unter die Lupe genommen und eine Bewertungstabelle erstellt.