Abnehmen durch Sport ist eine tolle Sache – wenn vielleicht auch nicht ganz so einfach, wie man auf den ersten Blick erst einmal denken würde.
Sport (oder besser gesagt Bewegung) ist zwar ein wichtiger Faktor, um Gewicht zu verlieren. Er erhöht den Kalorienverbrauch, steigert die Fettverbrennung, baut Muskeln auf und kurbelt so insgesamt den Stoffwechsel an.
Doch wenn du allein darauf setzt, wirst du vermutlich dein Ziel nicht erreichen. Denn es gehört noch eine weit wichtigere Komponente zum Abnehmen dazu:
Die Ernährung.
Schaffst du es jedoch, beide in Einklang zu bringen, kann Sport dir eine große Hilfe auf dem Weg zu deinem Traumgewicht sein.
Wie funktioniert Abnehmen ?
Prinzipiell ist das Abnehmen, also der Abbau von Körperfett, nur durch ein Kaloriendefizit zu erreichen. Heißt: Du verbrauchst mehr Kalorien als du zuführst.
Das kannst du nun erreichen, indem du
A) weniger Kalorien zu dir nimmst, also weniger isst
oder
B) mehr Kalorien verbrennst, dich also mehr bewegst.
Ideal ist die Kombination von beidem, denn so nimmst du deutlich effektiver Gewicht ab. Vergiss aber nicht, dass die Ernährung wichtiger ist, denn sie hat einen weit größeren Einfluss auf den Stoffwechsel. Und das betrifft sowohl ihre Quantität wie auch ihre Qualität …
Denn wenn du einfach nur wenig isst, dabei aber nicht auf die Qualität achtest, werden dir bald wichtige Nährstoffe fehlen – und dann funktionieren viele Stoffwechselprozesse nicht mehr richtig.
Achte also neben dem Sport auf eine zwar mengenreduzierte, aber ausgewogene Ernährung mit genügend Eiweiß und ausreichenden Vitaminen und Mineralstoffen.
Gewicht abnehmen durch Sport – So geht`s
Sport und Bewegung erhöhen den Kalorienverbrauch, denn deine sich bewegende Muskulatur benötigt Energie. Und die Energie im Körper stammt in der Regel aus 2 Quellen:
1. Deiner Nahrung (also deiner letzten Mahlzeit)
2. Deinen Energiespeichern (v.a. Fettzellen)
Und Körpergewicht zu verlieren, also um Fett zu verbrennen, wollen wir logischerweise an deine Fettzellen ran. Dort wollen wir den Großteil unserer Energie herholen, das Fett dort herausholen und in der Muskulatur verbrennen – damit die Fettzellen dann nach und nach kleiner werden …
Wenn deine Nahrung zu kalorienreich ist (überkalorisch), wandert diese direkt in deine Fettzellen. Das wollen wir nicht !
Wenn deine Nahrung dagegen weniger Energie enthält als du verbrauchst (unterkalorisch), bleibt dem Körper nichts weiter übrig als die Energie aus den Speichern zu holen – wodurch diese kleiner werden. Und genau da wollen wir hin !
Wenn du deine Mahlzeiten klein hältst, muss der Körper also bald an die Speicher herangehen. Und dabei kann uns Sport sehr nützlich sein, denn er erhöht den Verbrauch und beschleunigt so diesen Prozess. Insbesondere, wenn du deinen ganzen Körper trainierst, ist das der Fall.
Die Rolle von Sport bei der Gewichtsabnahme
Sport verbraucht nicht nur Energie während der Ausübung sondern auch danach. Dieser Nachbrenneffekt hängt von der Intensität und Dauer des Trainings ab und kann noch bis zu 24 Stunden nachwirken.
Regelmäßiges sportliches Training verbessert auch diverse Stoffwechselstrukturen und -prozesse, die generell deinen Grundumsatz erhöhen. So werden mehr Mitochondrien aufgebaut, mehr Muskeln und dein Hormonspiegel ändert sich. Und: Der Fettstoffwechsel wird trainiert.
Das alles verbraucht auch in Ruhe mehr Energie und verbrennt Fett, während du einfach nur ganz normale Alltagsbewegungen durchführst. Natürlich verbessert die dazu gewonnene Muskelmasse auch das optische Bild deines Körpers – er sieht jetzt viel straffer aus.
Die Vorteile von Sport bei der Gewichtsabnahme
Abnehmen durch Sport ist also eine sinnvolle Maßnahme, denn Sport:
- verbraucht Kalorien während seiner Ausübung (erhöhter Leistungsumsatz)
- kann zu einem Nachbrenneffekt führen
- baut neue Körperstrukturen auf, die den Grundumsatz erhöhen
- kann den Hormonstatus verbessern
- trainiert den Fett-Stoffwechsel
- kann das Hungerempfinden normalisieren
- baut Stress ab (senkt „Dickmacher-Hormon“ Cortisol)
- verbessert die Stimmung
- baut Muskulatur auf, strafft den Körper und die Haut
Welche Sportarten sind zum Abnehmen am besten ?
Obwohl sich grundsätzlich jede Art von Bewegung gut zum Abnehmen eignet, gibt es einige Sportarten, die sich dabei hervortun.
Auch wenn diese Sportarten deine Gewichtsabnahme beschleunigen könnten, vergiss nicht: Im Vordergrund steht, dass du dir eine Sportart aussuchst, dir zu dir passt und dir Spaß macht. Denn du solltest schon eine Weile dabei bleiben, um eine Wirkung zu erzielen.
1. Krafttraining baut stoffwechselaktive Muskeln auf
Krafttraining bringt deinen Körper effektiv in ein Kaloriendefizit. Du verbrennst während des Trainings viele Kalorien und baust vermehrt Muskulatur auf. Zum Abnehmen eignen sich vor allem das Hypertrophie- und das Kraftausdauertraining, z.B. an einer Kraftstation.
Durch den Aufbau von Muskelmasse ist dein Körper nun in der Lage, auch in Ruhe mehr Kalorien zu verbrauchen. Und zwar verbrauchen 1 kg Muskelmasse etwa 100 kcal pro Tag – das summiert sich im Laufe des Jahres …
2. Hochintensives Intervalltraining ist der Booster
Das Hochintensive Intervall-Training (HIIT) ist eine sehr fordernde, aber effektive Methode, um Energie zu verbrennen. Es besteht aus schnellen, intensiven Einheiten mit nur kurzen Pausen dazwischen, z.B. Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeuge – Pause – Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeuge – Pause – …
Doch gerade, weil es so anstrengend ist, kurbelt es den Stoffwechsel so richtig an und verbraucht es viele Kalorien. Und im Nachbrenneffekt wird dann zusätzlich noch anständig Fett verbrannt – bis zu 24 Stunden.
3. Ausdauertraining bringt den Fettstoffwechsel in Schwung
Mit Ausdauertraining ist ein moderates Training gemeint, dass in niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird. Dazu gehören die Klassiker wie Joggen, Rad fahren oder Rudern, aber auch ein zügiger Spaziergang zählt dazu.
Die langdauernde körperliche Bewegung mit niedriger Intensität führt dazu, dass der Körper die Kalorien vor allem über den Fettstoffwechsel bezieht – was natürlich direkt die Fettdepots reduziert.
Wie oft und wie lange sollte man trainieren, um Gewicht zu verlieren ?
Natürlich verbrennst du um so mehr Kalorien, je häufiger du trainierst. Doch, wenn du dich nun mit Feuereifer ins tägliche Training stürzen willst, bedenke dass der Körper sich erst einmal an die neue Mehrbelastung gewöhnen muss.
Genauso wichtig ist es, auf eine gute Regeneration zu achten. Lässt du das außer Acht, hast du am Ende einen kaputten Körper statt einen schönen, schlanken und gut funktionierenden.
Als regenerierende Unterstützung für den Körper nach harten Trainings-, aber auch Arbeitstagen empfehle ich die Inversionsbank. Insbesondere deine Bandscheiben werden es dir danken …
Die eben genannten Punkte hängen natürlich auch sehr von der gewählten Sportart und deren Intensität ab. Spazieren gehen kannst du selbstverständlich jeden Tag.
Anders dagegen sieht es beim HIIT oder beim Krafttraining aus. Dein Körper braucht hier mindestens 48 Stunden Regenerationszeit, so dass du es etwa 2-4 mal pro Woche durchführen solltest. Das gilt auch für das Bauchmuskeltraining.
Natürlich kannst du die verschiedenen Sportarten auch kombinieren und z.B. den Ruhetag zwischen 2 Krafttrainings mit leichtem Ausdauersport füllen.
Die Dauer deines Trainings hängt ebenfalls von Intensität und Sportart ab.
Faustregel: Je anstrengende desto kürzer.
Ein Krafttraining dauert in der Regel 1-2 Stunden. Für das HIIT brauchst du dagegen nur etwa 10-20 Minuten und ein Ausdauertraining sollte ungefähr 30-60 Minuten umfassen.
Am wichtigsten ist es, dass du eine gewisse Kontinuität in dein Training bringst und so deinen Stoffwechsel auf Trab hältst und regelmäßig Fett aus deinen Depots ziehst.
Merke also: Abnehmen durch Sport gelingt nur mit Regelmäßigkeit !
Wie kann ich mich zum Sport motivieren ?
Wenn du schon so fragst, solltest du vielleicht nicht unbedingt auf Sport als Mittel zum Abnehmen setzen. Denn um regelmäßig Sport zu treiben, brauchst du eine innere Motivation und etwas Disziplin. Wenn du eine Abneigung gegen Sport hast, wird das nichts.
Wenn du aber noch zwiegespalten bist, können dir diese Tipps bei der Motivation helfen:
- Suche dir eine Sport- bzw. Bewegungsart, die dir Freude bereitet.
- Finde deinen idealen Rhythmus, der dich nicht überfordert.
- Suche dir Mitstreiter oder ein motivierendes Umfeld (Verein, Fitness-Center, Gruppenkurse etc.).
- Suche dir einen Coach oder Personaltrainer, der dich bei der Stange hält.
- Und vor allem: Habe immer dein großes Ziel – ABNEHMEN – vor Augen !
Die Bedeutung der Ernährung beim Abnehmen
Wie eingangs schon erwähnt, ist die Ernährung ein mindestens ebenso wichtiger Faktor beim Abnehmen wie der Sport.
Sagen wir es so: Mit der falschen Ernährung kannst du deinen Abnehm-Erfolg trotz Sport komplett torpedieren oder sämtliche Erfolge, die du durch den Sport bereits errungen, hast wieder zunichte machen.
Dazu kommt noch, dass Sport von den meisten Leuten stark überschätzt wird.
So musst du z.B. etwa 1 Stunde joggen, um eine Tafel Schokolade zu verbrennen. Das ist ein ganz schön hoher Aufwand für ein kurzes Vergnügen. Wenn du nun also regelmäßig zur süßen Versuchung greifst, kannst du gar nicht so viel Sport treiben wie nötig wäre, um das wieder zu verbrennen.
Dazu kommen noch die negativen Auswirkungen, die eine schlechte Ernährung auf den Stoffwechsel sowieso schon hat. Ohne die richtige Menge an Eiweißen, Vitaminen und Mineralien läuft der Stoffwechsel nicht richtig. Und wenn er nicht richtig läuft, kann er auch nichts richtig verbrennen – dein Motor stottert.
Beachte also mindestens diese wichtigen Ernährungs-Ratschläge, wenn du wirklich abnehmen willst:
1. Halte deine Mahlzeiten klein (unterkalorisch).
2. Iss viel frisches Gemüse und etwas Obst.
3. Führe genug Eiweiß zu (ca. 1g pro kg Körpergewicht).
4. Trinke genug Wasser (ca. 2 Liter pro Tag).
So gelingt das Abnehmen durch Sport
Wenn du also Sport und Bewegung mit der richtigen Ernährungsweise kombinierst, ist Sport eine sehr sinnvolle Sache zum Abnehmen.
Denn durch Sport unterstützt du den Gewichtverlust, indem du einerseits direkt mehr Kalorien verbrennst, vor allem aber indem du andererseits deinen Stoffwechsel aktivierst und ihn dauerhaft auf die Sprünge bringst – dein Motor fährt bildlich gesprochen mit mehr Umdrehungen.
Dadurch verbrennst du Fett dann sogar in Ruhe.
Um durchzuhalten und dein großes Ziel, deinen Traumkörper, auch wirklich zu erreichen, musst du die zu dir passende Sportart, die richtigen Trainingsgeräte auswählen und deinen eigenen, optimalen Trainingsrhythmus finden.
Da wir Menschen bekanntermaßen jedoch oft schwache Geschöpfe sind, die in der Regel sogar ihrem eigenen Schweinehund unterliegen, solltest du auch das Konsultieren eines Abnehm-Coaches in Erwägung ziehen – damit kann dann gar nichts mehr schief gehen …
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